上一讲我们说到：为了补充蛋白质，我们需要吃一些高蛋白食物，比如肉类。但是肉类不仅仅含有蛋白质，也有脂肪。其实大部分减脂的人，每天在不知不觉中脂肪的摄入都超过了需求量，这是导致很多人减脂不成功的主要原因。

　　今天我们继续减脂营养课第5讲：脂肪篇。首先强调一点：减脂人群是必须要摄入脂肪的。脂肪作为人体必须的营养物质，首先，是构成生物膜的重要原料；其次，脂肪能够提供身体必须的脂肪酸；再者，它能够帮助我们运送和吸收维生素（部分维生素只溶解于脂肪，完全不摄入脂肪，危害很大）；最后，它也是我们身体很重要的储存能量的方式（当然，也是减脂人群最憎恨的储能方式）。所以，一点都不摄入脂肪，还真不行。

　　但是，减脂就是要降低身体的体脂率，每日摄入脂肪所提供的能量必须控制在每日供能食物所提供的能量的20%-30%之间。也可以采用如下公式进行计算：

　　体重（kg）×（0.5～1）（g）=每日脂肪摄入量（g）

　　以一个50kg的人为例，每天至少摄入25g脂肪，但不要超过50g脂肪。

　　但我们在摄入其他营养物质时，尤其在食用肉类时，也会同步摄入脂肪，因此这部分摄入需要计入脂肪摄入总量。这其中，最难处理的是蛋白质摄入与脂肪控制的矛盾。这里为大家提供一些脂肪含量的基础数据，大家可以截图保存，或者直接收藏本文。

　　部分食物蛋白质含量很高，脂肪含量却很低：

　　部分食物则脂肪含量很高：

　　因此，不是特意补充脂肪，则应选择脂肪比较低、蛋白质含量比较高的食物，如鸡胸肉、牛羊肉后腿、牛里脊等。此外，鸡蛋也是个相对来说吸收比较快、利用率比较高的蛋白质来源。猪肉、牛奶、炸鸡等，则脂肪含量比较高，就不利于体脂率降低。

　　由于人体对脂肪的吸收率是非常高的，摄入的80%的脂肪都会被人体吸收，因此，正常的饮食其实会摄入很多的脂肪，大部分人的摄入量都超过了摄入标准，并不会造成脂肪摄入缺失。但是部分健身人群则会对脂肪摄入控制得非常严格，这时就需要特意地补充脂肪。

　　并且，我们还需要注意：脂肪是有分类的，有的脂肪摄入对身体比较有益，有的则应当避免摄入。

　　脂肪分为单不饱和脂肪、多不饱和脂肪、饱和脂肪以及反式脂肪。

　　肉类、乳制品、蛋类中，含有充足的饱和脂肪。

　　部分植物油、坚果、深海鱼中，含有不饱和脂肪。

　　零食、快餐、奶茶中，则含有反式脂肪。

　　反式脂肪中所含的反式脂肪酸摄入过量，具有很多危害，比如降低记忆力、发胖、影响男性生育能力、引发心血管疾病、影响青少年对必须脂肪酸的吸收等。因此反式脂肪，是需要避免摄入的。而饱和脂肪和饱和脂肪都应当适量摄入。

　　由于肉类、乳制品和蛋类中含有饱和脂肪，因此在烹饪过程中，建议选择符合不饱和脂肪的食用油。脂肪的食用没有过多的时间限制，可以随餐补充，也可以作为加餐单独补充。推存加餐的食物包括杏仁、核桃和牛油果等。

　　最后，我们在摄入其他食物的时候，可以想一些其他办法来降低脂肪的摄入量喔。比如，你在外吃饭，食物中脂肪含量难免很高，我们可以要一碗清汤，将蔬菜在汤中涮一涮，涮去多余的脂肪，就能够很好地控制脂肪摄入了。

　　这些脂肪摄入的小知识，你学会了吗？明天我们将继续推出减脂营养课第6讲，欢迎持续关注。想学习系统完整的减脂营养课程，欢迎关注我们，访问我们的主页即可获得。如果有其他营养课需求，欢迎在评论区告诉我们，我们将竭力为您解答。

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